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瑜伽减肥动作 六式瑜伽专门减肚子_养生瑜伽动作

2022-05-15 白参菜谱网

瑜伽减肥动作 六式瑜伽专门减肚子

【 - 养生式瑜伽】

现在许多女性都有大肚子的困扰,由于长期坐着办公,运动量少之又少,让肚子的赘肉越来越多,小蛮腰也变成了水桶腰,让女性很抓狂,肚子的赘肉是很难减掉的,想赶走腰腹部的余外脂肪,除了要注重均衡饮食外,再配合一些简单易行的瑜伽动作,对于减腰腹部赘肉有很好的功效。下面小编推举6式专减腰腹部赘肉的瑜伽,抓紧来学习吧。

1 蝗虫式

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,双手臂与身体分开约两拳宽;吸气,四肢及身体尽量向上抬起离地,手脚同高。平均的呼吸保持一会儿。呼气,全身回落地面,放松。可重复做4~6组。

功效:减少腰背、髋臀部、大腿处余外脂肪特别有用。

2 风吹树式

做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,两臂带领脊柱向上舒展;呼气,向右侧弯曲脊柱,手臂随之舒展。吸气,回复正中;呼气,向左侧弯脊柱,手臂随之舒展。上述为一组,可重复4~6组。

功效:重塑腰部的肌肉线条,强壮消化、汲取系统,可抑制脂肪在腰腹间堆积。

3 腰转折式

做法:站立,双脚打开与肩同宽,十指相扣。吸气,在胸前翻转手掌,双臂向上舒展;呼气,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂与地面平行。吸气后,呼气,手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气,回复正中;呼气,反方向,同理。可重复4~6组。

功效:促进肠脏蠕动,清理体内毒素,消耗侧腰的余外赘肉。

4 脊柱扭动

做法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上舒展立直;呼气,充分的扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。

功效:按摩所有内脏器官,可调理内分泌和消化系统正常,改善体内存积脂肪的现象。

5 侧伸姿势

做法:竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

功效:锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

6 眼镜蛇扭动

做法:俯卧,双脚打开同肩宽,屈肘,两手放于胸两侧地面。吸气,手掌推地,脊柱向上舒展;呼气,脊柱后屈;吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟;吸气,转回正中。呼气,反方向同理。可重复做4~6组。

功效:减少下背部、髋臀部余外脂肪。此式还能强壮肾脏,可彻底代谢出身体内的毒素,排除下肢的水肿。

扩展阅读

瑜伽减胖动作有哪些?练习瑜伽有塑身和拿升气度的功效,同时还有愉悦身心的作用,是减胖人士的不错挑选。那么哪些瑜伽动作最有用减胖呢?停面小编推举6式塑身瑜伽,关心雕塑全身曲线,坚持一段时间气度也会upup哦,停面就一起来学习学习。

桥式

仰卧在地板上,背部着地,双臂打开,双手交叠放在脑后,逐渐将臀部抬离地面。大腿面绷直,脚跟离地,脚尖踮起,收腹,保持自然唤吸。

骆驼式

摘与跪姿,双脚分开,膝盖曲曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手触碰左脚脚踝,右臂伸直指向背部火线,头部向后仰,将胸部挺起来。

上狗式变式

俯卧于地板上,腿部着地,左腿伸直,右腿向右侧曲曲90度,并置于地板上,双手在身体前方撑直,手掌着地,头部向后仰,逐渐将左腿抬离地面。

弓式变式

俯卧于地板上,腹部着地,右腿伸直并抬离地面,左腿曲曲90度,左臂伸直置于火线,左手握住左脚脚踝,右臂伸直指向歪上方。安徽哪家的医院治癫痫病比较好将胸部挺起来,拉伸身体。

停狗式变式

摘与跪姿,双腿并拢,膝盖微微分开,小腿面贴紧地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘曲曲,停巴置于右手手背,左臂在身体前方伸直,手掌着地。

俯卧扭动式

俯卧在地板上,右腿伸直,右腿曲曲,右脚掌紧贴左腿外侧,腹部紧贴地板,右手置于腰部右侧,手掌撑住地面,头部偏向右侧,左手置于左耳处,左臂抬离地面。

冬季的时候什么运动好呢?有什么运动可以健身呢?小编想说的是那非热瑜伽不可了!下面小编就为大家推荐一套居家的六式初级高温瑜伽动作,热爱瑜伽的朋友们,和小编一起来看一看吧!

虽然在家达不到高温的要求,但是可以让热爱瑜伽的朋友们锻炼一下,下面就开始为大家讲解一些瑜伽动作,跟上小编的步法来看看吧!

居家热瑜伽初级六式

1.弯月Halfmoonpose

这个动作较易模仿,只需伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲。要留意看着镜子里的自己纠正动作,注意收腹挺胸,将双臂靠近双耳,否则无法顺利呼吸。

2.栖息鹰Eaglepose

同手同脚原理:如果是右手绕在左手后,那么右腿也要尽力绕到左腿之后;当然也可反过来做,并无铁定要求。成功拧成了完整的麻花,要想稳当站立1分钟仍不容易,初学者要尽自己全力坚持住啊!

3.头膝单足立Standingheadtokneepose

腿部悬空伸直,然后手部触碰自己的脚,如果身体柔韧度不够的话,请别人帮下忙,根据自身的适应程度坚持练习,不要太过在意追求时间的长久。

4.脚趾功Toestandpose

这可是高难度动作!双手合十,把脚搬到另一条腿的腹股沟处,慢慢下蹲,然后靠双手支地保持平衡,接着继续慢慢下蹲。最后单足蹲着,接着提踵,完全用脚趾头保持身体平衡。小心别摔到了。

5.骆驼Camelpose

双膝跪地,身体反躬,能做到什么程度,因人而异,不强求。但要控制自己,眼睛要尽量朝后看,手支撑在脚后跟,膝关节处要成直角。

6.眼镜蛇Cobrepose

面朝下躺下,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样,别以为是放松运动,真正做起来也不容易。

小贴士

1.自始至终保持均匀的深呼吸,非常重要!

2.用餐3小时后,等消化了空腹修习。

3.在修习结束后请务必多喝水。

4.保持安宁舒适的环境,最好有优美音乐。

5.尽力而为,不可勉强,如身体不适可停练几天。

高温瑜伽成为现代运动女性的新宠,到底哪些人更适合练习它呢?健身教练告诉我们,其实初学者更适合高温瑜伽。

很多人认为,只有具备瑜伽训练基础和丰富的理论知识才可以成为高温瑜伽练习者。当然,具有瑜伽练习经历和瑜伽理论修养对于一个练习者而言本身就是一笔财富,因为经验可以使练习者更快地进入冥想与身体动作统一的境界,更为轻巧地掌握各种技术动作,从而提高训练效果。

但是,高温瑜伽不是瑜伽训练经验丰富者的专利,它其实特别适合初次走进瑜伽房的练习者。

这是因为:高温瑜伽是在40度左右练习,人体的机能会处于格外兴奋的状态,身体的血液循环会加快,心肺功能也会非常的活跃等等。

此时,人体可以较快地迅速进入正式训练状态。在这样一个环境中进行瑜伽训练,可大大减少瑜伽练习者做动作时受伤的几率。

很多初学者最终放弃瑜伽训练的重要原因之一就是在练习中受伤,伤痛的前兆往往是身体某个部位感觉过分紧张,而高温瑜伽的特殊氛围首先可以消除这种紧张感,让初学者在没有伤痛风险的前提下达到冥想与身体统一的状态。

练习高温瑜伽应该注意哪些问题

首先,高温瑜伽练习需要一个比较封闭的恒温练习室。在练习前1个半小时至2个半小时之间的这个睡着了身体抽搐是怎么回事时段里,练习者最好不要进食,否则胃部在消化食物过程中得不到充足的血液供应,高温瑜伽带给练习者那种愉悦感将人十三大打折扣,严重者可能会产生"氧债"现象,感觉头晕、恶心、心跳过速等。

另外,在练习高温瑜伽的过程中,必须及时补充水分。高温环境会使练习者大量流汗,汗液带走水分的同时也使体内的无机盐和矿物质大量流失,在缺水状态下进行长时间训练会导致练习者出现脱水症状:疲劳感和抽筋等。所以,进行高温瑜伽练习,要少量多次地饮水,注意不要一次饮用大量的水。

另外,不要饮用太多纯净水,由于纯净水会冲刷走体内的矿物质,使人体不再潴留水分,最好是饮用富含电解质和矿物质的运动饮料。练习高温瑜伽不能迟到,否则就不能完成26个动作体系。

在着装上没有什么特殊的要求,只要穿着吸汗及舒适的运动装练习即可。在练习的过程中一定要配合呼吸、精力集中、相互之间不要交谈。

高温瑜伽有没有副作用

对于身体机能处于正常状态的人而言,高温瑜伽的副作用为"零"。由于身体始终处于静力练习状态,再加上有高温作为体内器官和关节的润滑剂,所以只要是在一个富有经验的教练的引导下,进行高温瑜伽练习的安全绝对可以保证。

哪些人士不宜练习高温瑜伽

长期患有某些慢性疾病的人不宜进行高温瑜伽练习,如:心脏病患者、糖尿病患者、癫痫病患者、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、高血压病患者,等等,这些患者在进行任何健身运动之前都必须先向医生咨询。

一些急性病患者也不要做高温瑜伽,如感冒、发烧等。这是因为,在身体虚弱的情况下进行高温瑜伽练习不利于恢复,而且,急性病人练习高温瑜伽容易导致脱水,带来意想不到的麻烦。

什么是高温瑜伽

顾名思义,高温瑜伽就是在比较高的温度环境下做瑜伽,通常室温会控制在38~40摄氏度之间,比正常的人体体温略高一些,在这样的温度中,人一动不动也会很容易出汗,更别说要做一些探索自己极限的瑜伽动作了,轻易就会汗流浃背,健身效果比普通瑜伽也要强很多。

Tips

在做高温瑜伽时,全程都应用鼻子呼吸,除非有个别特殊呼吸法会格外作出提示。

完成动作的缓慢过程和全身力量移动的感觉比做到某个定格位置更重要,所以不用苛求自己一定要做到怎样的极限。

完成姿势时要保持几个呼吸来加深动作,这可根据个人的体能来决定。

不管是夏天还是冬天,每周做1次高温瑜伽即可。

居家做瑜伽的时候,可挑选一些自己听了能感受到安宁的音乐,能帮助你更快进入状态,比如全秀妍的《perphapsLove》、恩雅的《One by One》,都是瑜伽教练经常选用的。

高温运动需注意什么

1、要高温也要通风

高温瑜伽对空气的要求很高,在家里营造高温瑜伽环境的时候,应该保持室内空气的良好流通,因为高温环境会使人体大量出汗,如果通风不好,人体很容易脱水。最好能另外开一个空气加湿器,在高温、高湿、空气流通的环境下运动。

2、练习前先做热身动作

先做一些小幅度的拉伸和扭转,能增加肌肉、韧带和筋腱的弹性,以防因突然运动而造成肌肉、韧带拉伤的情况。如果在练习中感到头晕、恶心等不适,应该马上停下来,进入常温环境,在空气比较流通的地方休息。

3、补水功课做到位

高温瑜伽会令人大量出汗,一个正常人练习一个小时可消耗一升水分,如果饮水不够,身体会很不舒服,甚至可能会导致脱水昏迷。应该在练习开始前喝一大杯水,在练习中也应及时补水。不要在做完热瑜伽后大量饮水,因为这时心脏负担重,可能造成一些器官血液供给跟不上,大量饮水无疑会增加胃的负担。

4、不适宜人群请绕行

练习高温瑜伽对身体状况的要求其实比较高,所以身体处于特殊状况下的人建议不要强行练习,比如怀有身孕的妇女,或是体质特别虚弱、大病初愈的人,都不太适合练习。有低、高血压或心脏病的人北京癫痫病专科医院有那些也最好不要练,以免承受不了高温刺激。

结语:高温瑜伽是一项非常好的冬季运动项目,但是也要注意一些地方,还有就是一切不适宜高温瑜伽的朋友千万不要强迫自己练习,以上为大家介绍的高温瑜伽知识,还希望可以帮助到大家。

延伸阅读:

【导读】居家六式高温瑜伽动作,有什么运动可以健身呢?小编想说的是那非热瑜伽不可了!停面小编就为大家推举居家六式高温瑜伽动作,喜爱瑜伽的朋友们,和小编一起来看一看吧!

居家六式高温瑜伽动作

1.弯月Halfmoonpose

这个动作较易模拟,只需伸直手臂渐渐朝身体一侧弯曲。要留意看着镜子里的自己纠正动作,注复收腹挺胸,将双臂靠近双耳,否则无法顺利呼吸。

2.栖息鹰Eaglepose

同手同足原理:如果是右手绕在左手后,那么右腿也要全力绕到左腿之后;当然也可反过来做,并无铁定要求。成功拧成了完整的麻花,要想稳当站立1分钟仍不轻易,初学者要全自己全力坚持住啊!

3.头膝单足立Standingheadtokneepose

腿部悬空伸直,然后手部触碰自己的足,如果身体柔韧度不够的话,请别人帮停忙,依据自身的适应程度坚持练习,不要太过在意追求时间的长久。

居家六式高温瑜伽动作

4.足趾功Toestandpose

这可是高难度动作!双手合十,把足搬到另一条腿的腹股沟处,渐渐停蹲,然后靠双手支地保持平稳,接着连续渐渐停蹲。最后单足蹲着,接着提踵,完全用足趾头保持身体平稳。注意别摔到了。

5.骆驼Camelpose

双膝跪地,身体反躬,能做到什么程度,因人而异,不强求。但要操作自己,眼睛要全量朝后看,手支撑在足后跟,膝关节处要成直角。

6.眼镜蛇Cobrepose

面朝停躺停,头全量往上抬,就像眼镜蛇那样,别以为是放松运动,真正做起来也不轻易。

【导读】六式瑜伽动作缓解失眠,睡眠是天天的必修课,也是人体的一个新陈代谢的过程,只要有优良的睡眠,身体内的新陈代谢就会优良的进展,如果没有充足的睡眠,那么就无法排除体内的毒素,那要怎么办?今天小编就为大家推举六式瑜伽动作缓解失眠。

六式瑜伽动作缓解失眠

第一式

①以山式为起式,双足伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,停巴微收,眼睛向前看。

伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖

②伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。

③吸气,身体向后曲。全度向后曲,将全身肌肉拉紧。

④身体复原竖立位置,呼气。

第二式

①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。

②双臂向后伸直,双手抱拳。

③身体复原竖立位置,呼气。

第三式

①左足向前跨两步,右足向后跨两小步。

②曲曲左膝,是上身往停压,注复保持右足绷直。

伸直双臂,高举过头,掌心朝内

③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。

④身体复原竖立位置,呼气。

六式瑜伽动作缓解失眠

第四式

①吸气,双腿分开与髋同宽,双臂舒展至与肩同宽,手掌打开。

②身体向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直双腿,呼气。

第五式

①身体复心前移,使双臂垂直于地面。

②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状。

③踮起足尖,头向前,使全身从头到足跟成同一直线,保持1分钟。

第六式

①吸气,曲曲双臂,使全身俯卧在地上。

癫痫病凌晨三点发作怎么回事抬高胯部,使腹部离地, 像虫子蠕动般俯卧。

③呼气,放停胯部,全身放松俯卧于地。微展双肘,撑起肩膀和胸部。

【导读】六式睡前瑜伽健身动作,睡前瑜伽健身的好处许多,能让你有一个很好的睡眠质量。大家在睡前可以尝试一下六式睡前瑜伽健身动作。

六式睡前瑜伽健身动作

束角式

功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也特别有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

脊柱扭动式

功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺拔脊柱,端坐于床上。

step2 吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛凝望右后侧一点。

tips:转折时,脊柱要保持挺拔,注重保持平稳。

猫舒展式

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips:注重一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

六式睡前瑜伽健身动作

蜥蜴式

功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

step4 呼吸平缓,保持10-15秒。

tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

双腿背部舒展式

功效:对腹部器官特别有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的操纵能力。

step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

tips:注重双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式

功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,关心打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。

step2 吸气,双臂向上舒展,立直腰背。

step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持舒展。

tips:坐角式有几个难易不同程度的变化,初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。