您现在的位置:

健康养生 >> 正文 >

练就傲人腹肌自有妙方_夏季养生中医妙方

练就傲人腹肌自有妙方北京军海癫痫病医院

腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

扩展阅读

随着现代社会人们的物质生活越来越好,所以也让人们的生活质量大大的提高了,可是面对各种美食的诱惑,很多朋友都会显得毫无招架之力,所以最后他们就会大吃特吃,从而导致更多的脂肪堆积在腹部。因此锻炼腹肌就非常势在必行了,那么怎么练就腹肌呢?面对这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起去讨论一下。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

相信通过上述我们大家的讨论,广大朋友们对于怎么练就腹肌,心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想告诉大家的是,现在市面上锻炼腹肌的方法和器具也比较多,可是我们一定要选择适合自己的,特别是针对那些锻炼腹肌的器械,我们必须要根据自己的能力来选择。

“Y”型腹肌已经成为腹肌中最迷人的线条,也是各位健美男士的毕生追求。现在,全型男就为大家搜寻到了锻炼腹肌的简单方法,在家里也可以轻松练就完美腹肌,当然还配备了专业的锻炼方法,按照各自的习惯锻炼吧。

“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹:仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿:坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。

3.辅助转身:借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。

4.控腹:屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。

5.健身球坐姿:最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。

6.转体仰卧起坐:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。

7.侧抬髋部:屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部

健身房专业Y训练

1.悬垂举腿:双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身:将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。

3.仰卧举腿:头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。

4.悬腿提膝双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹:双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动癫痫病应急措施,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始,每一次减肥的成功也是从腹部开始,抛开体重计,看住腰围让减肥深入腹部!

哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌?练就腹部肌肉的最有效办法就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。

选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——

乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。 瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。 跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。 45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。 结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法: 1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习;

3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

1:3的频率

腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的发明,是为了我们更安全更有效更正确地训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉);健身球。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

饭后1个半小时

饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。

什么是练腹肌好的方法,其实练腹肌好的方法就是一个字 “练”。假如你不练再好的方法对你都没有用,想要练出性感迷人的腹肌,请记住“坚持练才是王道”。如何有用锻炼腹肌呢,练腹肌的方法有哪些呢,一起来文章中看看吧。

如何有用锻炼腹肌

1、跑步

跑步是容易的运动方法了,想要拥有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,天天慢跑配合着冲刺跑步,天天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑

没有条件或者不同意出门,可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文天天跑步2个小时,还有许多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点,然后是慢跑,经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态,不过有些人要的就是分块腹肌,主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

5.柠檬水

喝柠檬水可以关心我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有用的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身布满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有用的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。天天睡前做20个俯卧撑即可。

因为数量多了轻易让人觉得无聊,所以去动推举到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7.引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。许多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些特别适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,假如能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

8.哑铃,哑铃

假如你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有用果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身特别有味。

9.长跑、短跑

跑步可以使人漂亮,这是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新奇空气,一边养成腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。假如你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

11.多锻炼

一般体育生的肌肉都发达,特别是腹肌要比平常人更轻易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

前段时间袁珊珊在微博上秀马甲线,一天之内获得6万多次转发,郑州癫痫的治疗价格17万余人点赞,着实刮起了一阵健身风。如今,无论是平民百姓还是明星名流,健身似乎成了一种时尚,尤其是年轻的型男靓女,健身房更是成了他们长驻之地。那你知道如何练就迷人腹肌吗?你知道如何健身效果会更好吗?一起来看看!

健身讲究天时,每日巳时最利于健身

正如标题所言,从中医角度论述腹肌,想必很多朋友都会感到疑惑?其实在本公子认为,中国功夫、中医、养生等都是一脉相承的,想必李小龙一定有着非常健美结实的肌肉。中医认为,巳时锻炼,最利健身,最有助于塑肌肉。

巳时,即上午九点至十一点这段时间,接近中午,此时脾经当令,当令即是值班的意思,这段时间最利养脾,而人体最应该做的事情就是活动。《黄帝内经素问》认为:脾主全身之肌肉,所以说巳时是一日当中最利于锻炼肌肉的时刻,所以爱健身的朋友选择巳时锻炼可达到事半功倍的效果。

脾主肌肉得益于脾的运化

脾为先天之本,气血生化之源,主机体之运化。当人体进食时,首先要通过胃来受纳腐熟,然后在通过脾来运化水谷至精微。水谷精微和津液等物质在脾的运化作用下被输送到全身各处,并化生成气血以滋养肌肉,为身体的活动提供充分的能量。只有脾的功能正常,才能使肌肉发达丰满,结实有力。如果运化无力,带不走水谷精微,就会造成脾虚或脾湿太重,直至食欲不振。

为什么不运动的人会皮肤松弛?为什么人老时会皮肤松弛?主要原因就是脾胃功能下降,不能很好地受纳运化食物,无法将其变成能量和肌肉,而是转化成了脂肪、毒素等堆积在体内,造成肥胖、衰老、长色斑等。所以延缓衰老的一大方法就是养好脾胃,而养脾胃除了从饮食上着手,在巳时锻炼身体亦可反过来健旺脾胃。

脾胃的重要性一直被大家轻视

在本公子的养生观念中,脾胃的重要性非常重要,很多人认为保持年轻要补肾,其实不然。本公子在《延缓衰老要这么补,这些年你补错了吗》里曾经写过,虽说肾为先天之本、生命之根,但是肾脏的滋润和濡养还要得益于后天的宗气旺盛、气血充沛。脾胃作为后天之本,气血生化之源,所以,若想延缓衰老还得从补益脾胃开始,唯有如此才能营养五脏六腑、滋濡四肢百骸。

前几天,本公子跟主编说想写篇脾的文章,但是主编说网民关注脾的太少,这其实反映了一个状态,就是现代很多人都不知道脾胃的重要性,都处于一种轻脾胃的状态。其实我们脸部长痘、月经不调、小腹肉多、肥胖、舌苔肥腻、体湿、精神不振、口臭、消化不良、胃部不适等都与脾胃相关。

练腹肌重在减脂塑肌肉,减脂塑肌肉则在于健脾


以前,拥有八块腹肌是很多男性朋友的梦想,如今,女性朋友也渴望拥有健美的腹肌,11字形的马甲线,甚至是迷人的比基尼桥。本公子认为,要想练就好腹肌,重在减脂塑肌肉。首先就是减脂,对于肥胖的朋友来说则先要减肥,中医认为,身体易发胖,多半跟脾虚密切相关。脾虚使脾运化水谷的能力失健,长期如此势必造成体内湿气重,使得体内的废水不能排出,从而出现水肿,而五谷运化不利则会使碳水化合物、脂肪等不能够被分解,从而积聚体内、滋于肉下,造成肥胖。此外,《素问五脏生成篇》中曾说过:脾之合肉也,其荣唇也。即脾主肌肉,其营养主要从脾的运化吸收而得,肌肉的丰满与消瘦,与脾气盛衰有密切关系。若脾气足,则肌肉丰满,形体健美,如脾虚,则肌肉松弛,形体臃肿,所以要想练就迷人腹肌,一定要先健脾。

结语:袁珊珊秀马甲线当天,不仅羡煞和迷倒了一众男性女性,也迷倒了本公子,让本公子一颗欲健身的心蠢蠢欲动。只是理想很丰满、现实很骨干,对于大多数朋友来说,巳时健身是一种奢侈,但是养脾胃却是我们时刻可以做到的,而脾气足,则肌肉丰满,形体健美。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

冬季悄悄到来,女生们是否还在担心身上的游泳圈?穿多了也无法遮掩游泳圈,无论穿什么衣服都不好看,这时你一定下定决心要瘦腹了吧?要瘦腹就必须通过增前腹部力量,练出适量的肌肉,才能和腹部赘肉说拜拜!锻炼腹肌最有效的方法是什么?今天39健康网编辑与你分享练出漂亮腹肌的“三步攻略”。

一、拉伸腹肌

动作

面朝下趴在地板上,然后伸直手臂,手掌用力撑地,挺起上半身,要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。

二、秒杀脂肪

动作1

仰面朝上躺在地板上,双腿弯曲膝盖,把小腿搭在椅子上,注意膝盖要弯曲成90度角。这时,腰部和地板之间不要留有空隙,双手放在后脑勺上。

动作2

用5秒钟的时间,慢慢地挺起上半身,就像要把头部埋进肚脐一样,让头部尽量往腹部靠近。然后慢慢恢复到动作1的姿势,重复该动作20次。

升级动作

在挺起上半身的时候,同时把上半身向左扭转,右手手肘碰在左脚膝盖上,然后恢复到动作1的姿势。该动作可以更好地锻炼侧腹肌肉,相反一侧也做同样的动作。

动作3

弯曲背部坐在地板上,竖起膝盖,脚掌紧贴地板,双手环抱着膝盖。

动作4

双手交叉叠放在胸前,一边弯曲背部,一边把背部往下倾倒,注意不要完全躺在地板上,当腹肌感觉最痛苦的时候停顿,保持该动作数秒,然后慢慢挺起身体,恢复到动作3的姿势。重复该动作20次。

三、增强腹部耐力

动作

面朝下趴在地板上,双腿膝盖并拢相靠,弯曲手肘,双手前臂和掌心紧贴地板,用脚尖和手肘的力量撑起身体,使身体离开地面。保持该动作20秒钟。

39健康网编辑温馨提示:腹肌的锻炼是“最简单,同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练,不一定要上健身房,难就在于要坚持不懈,只有坚持一个月以上才会有成效哦,女生们为了漂亮的腹肌赶紧学起来吧!

相信不管是男生还是女生都想拥有完美的腹肌吧!腹肌能让你看起来更加健美,腰部会更加迷人哦,锤炼腹肌都是拥有好身材的必备之路,那么锤炼腹肌有用的方法是什么?女生和男生分别要怎么练呢?停面就让我们一起来了解如何锤炼腹肌吧!

练腹肌的好方法

1、卷腹运动

仰卧在地板上一般癫痫病是什么引起的,停背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并不平。停颏向胸前微收,收缩腹肌,唤气抬起上身,停背部不能离地,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。

2、空中踩单车

仰卧在地板上,停背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。唤气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。停颏向胸前微收,唤气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地上,停背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。唤气,收缩腹肌,抬起上身,停背部不能离地,保持2秒钟,然后渐渐回来开始姿势。要注复保持停颏向胸前微收。

5、仰卧起坐

身体仰卧于地垫上,不平成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,复复动作。

女生练腹肌好的方法

腹肌不仅是男生的专利,女生也是可以锤炼出完美腹肌,像川字肌、马甲线,让身材看上去更健美。停面介绍几个女生练腹肌比较好的锤炼方法。

1、干平板支撑是女生好的锤炼腹肌的方法。双肘曲曲支撑在地面,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。

头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天干3来5组,每组干20-30秒便可。

2、站立、双手拿着一根绳子,双手挺立,向左右曲腰干拉伸运动,坚持30分钟,能锤炼腰部左右两侧的腹肌。

3、反面躺停卧平,双手双脚同时向后摆,可以运动来小腹腹肌为佳,运动20分钟,然后正面躺停干几次仰卧起坐放松。


腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢?为此,记者特意走访了健身俱乐部的王教练。

王教练表示,自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说,如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练),并且严格控制饮食的话,你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。

每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。

每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少

脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。

此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

一、仰卧起坐

平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注重维持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

二、卷腹运动

平躺于地上(依据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注重双手不要放在头后,以免损害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注重您的头部不应着地。

三、抬腿运动

平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注重不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注重您的双腿不要着地。假如希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。初级:抬升双膝至胸前,维持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级:抬升双腿至水平位置,维持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级:假如您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候维持双腿在身前挺直并维持水平。

四、折叠式仰卧起坐

平躺于地上,双手着地放于两侧以维持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,迟疑一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。假如你能够应付,也可以给你的脚步负重。

五、提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会慢慢拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注重不要让您的背部低于您的臀部。

六、静态支撑(又名平板支撑)

首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有用地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地维持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能维持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,维持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量维持这一姿势越久越好。

七、锻炼斜肌

在初级阶段,斜肌并非练习的重天津比较好的治癫痫医院在哪点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有许多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有许多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转折身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注重,许多初学者总是轻易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

八、利用健腹器进行锻炼

双膝跪地,手扶健腹器,伸展双手,慢慢地将健腹器推离身体,身体尽量地往下沉,但不要着地,这时,您的双手应该伸展到头部的上方。假如您没有健腹器,可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅,双手扶在杠铃两边,摆出俯卧撑姿势,然后慢慢地抬起臀部,把杠铃往后推向双脚直到双脚竖立于地面,最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

九、负重

我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此。另外,抗助力练习能关心我们操纵肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。假如我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重练习,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。

每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。

每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。

此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

锻炼腹肌在当今时代是很流行的,大家都想要一个完美的身材,这样培养自己的自信心,也能够吸引跟多美女的注意呢,今天小编就给大家详细的一下八分钟腹肌锻炼的方法,感兴趣的朋友可以来学习一下哦。

锻炼腰腹6式

第1式

1.四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方。

2.后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右(来回动作反覆做10次)。

第2式

1.双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前。

2.下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。

第3式

1.双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。

2.用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。

第4式

1.自然平躺于地面上,双脚伸直。

2.抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。

第5式

1.侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡。

2.上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边(来回动作反覆做10次)。

第6式

1.双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧。

2.利用腿和腰的力量,让双脚向上撑起跨过头部,脚尖置于前方地上。

只要采用科学运动方法和合理营养,一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动,使之成为生活习惯的一部分,才能保持好身形。

早锻炼可降低血糖

早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。

并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

傍晚锻炼最为有益

原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

注意事项

下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。

每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的,就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话,是会出现反弹的现象的,并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配,多补充富含蛋白质的食物。

要引起别人的注意,你必须拥轮廓鲜明的腹肌,甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的,但并不是不可能。因此,我们列出以下10种方法,使你练就让人垂涎的腹肌。

结语:以上的全部内容就是小编今天给大家介绍的关于八分钟腹肌锻炼的方法,其实都是很简单的,只要大家认真的锻炼就会有满意的效果,还有就是要注意饮食上面要健康哦,这样两方面结合就可以达到预期的效果。

【导读】丰胸瑜伽拥有傲人曲线,拥有性感的双乳是每个女人的赶求,来时究竟要怎么干才能快速有用丰胸呢?这里为大家推举丰胸瑜伽拥有傲人曲线,让你双乳性感迷人,不妨可以试试。

丰胸瑜伽拥有傲人曲线

【背式】

站立,两腿分开,宽度与肩膀一致,双手放在大腿后侧。抬头挺胸,唤气,保持平均唤吸。最后吸气,还原身体。

【单腿顶峰式】

两手向前舒展,跪坐,拿起脚跟,脚趾踩地;吸气,拿臀;再唤气,肩膀往后推动,整个身体呈三角外形。

丰胸瑜伽拥有傲人曲线

【里收猫式】

跪坐,双手触地。吸气,手臂向前滑动,同时胸部向膝盖靠近,并接触地面,保持唤吸平均。唤气,身体俯卧。

【双角式】

双脚站立,两腿分开,稍宽于肩膀,双手十指交叉,放于背后;唤气,上身向前向停,手臂向地面停掉。保持唤吸。

© http://zf.sqmsp.com  白参菜谱网    版权所有